Vous souhaitez perdre du poids ? Ou bien désirez-vous prendre un peu de masse ? Quoi qu'il en soit, vous aurez besoin d'un programme alimentaire efficace. Découvrez comment procéder !
Établir d’un programme alimentaire
Avant de commencer votre régime minceur ou prise de masse, il est essentiel d’établir un programme nutrition bien défini. Avant, vous devez vous fixer des objectifs. Déterminez combien de kg vous voulez perdre en peu de temps, ou combien vous voulez en rajouter.
Si une personne consomme environ 2000 calories par jour, elle devra descendre à 1500 calories quotidiennes pour perdre du poids. Bien évidemment, il faut l’augmenter pour une prise de masse.
Une fois l’objectif défini, il faut établir les aliments répondants à vos besoins en fonction de leurs apports nutritionnels respectifs. Déterminez quels types de nutriments vous aurez besoin de consommer le matin, le midi ou le soir. À noter que même si vous voulez perdre du poids, il ne faut pas passer le petit déjeuner. Il suffit de prendre une portion contenant les besoins nutritionnels de votre corps.
Le mieux pour bien planifier votre programme nutrition est d’établir un tableau avec tout ce que vous avez au frigo. Mettez sur chaque côté l’apport nutritionnel de chaque aliment, et vous pouvez en prendre en fonction de vos besoins en nutriment.
Programme alimentaire pour perte de poids
Pour un programme nutrition perte de poids efficace, vous devez privilégier certains aliments sur dans votre assiette. Le principe de base est d’écarter autant que possible les nourritures industrielles. Cela concerne notamment les sodas, les biscuits, les sauces, les sucreries et tout ce qui est fast-food. Ces types d’aliments, par leurs transformations, contiennent de nombreux additifs néfastes pour la santé. L’objectif étant de diminuer le taux de calorie que vous consommez chaque jour
Pour le petit-déjeuner, évitez autant que possible les aliments gras. Optez pour du léger tel qu’une boisson végétale, des fruits, du fromage blanc ou encore de l’eau citronnée. De même pour la collation, consommez de l’œuf, du blanc de poulet, des amandes, des fruits et du miel. Pour le repas, vous pouvez manger des viandes blanches, du poisson, du riz, des légumes et des fruits. Tout cela avec une quantité modérée sur votre assiette bien sûr. Aussi, n’oubliez pas de faire des activités physiques quotidiennes pour bien concrétiser votre perte de poids.
Programme alimentaire pour prise de masse
Pour un programme nutrition prise de masse, vous devez par contre augmenter le taux de calorie que vous consommez quotidiennement. Si 2000 calories est l’idéal pour une personne, allez jusqu’à pas moins de 3000 calorie chaque jour.
Pour cela, vous devez augmenter vos rations de glucide. Ceci produit de l’énergie et améliore la synthèse de protéine. En effet, les protéines sont indispensables lorsqu’il s’agit de prise de masse. Elles construisent les muscles. Si l’idéal est de consommer 2 g de protéine par kg du poids de votre corps, vous devez monter à 3 g. 225 g de protéine est l’idéal pour un homme de 75 kg. Vous devez faire le calcul de vos besoins protéiniques en fonction de votre poids. À noter que les protéines que vous consommez doivent être réparties équitablement toute la journée, du petit-déjeuner à la dernière collation du soir. Plus important, vous devez en consommer à la collation post-entrainement.
En effet, pour optimiser votre prise de masse, vous devez manger plus souvent. Fractionnez vos repas, 6 fois par jour par exemple, dont 3 repas solides.
Les aliments à privilégier pour une prise de masse sont les viandes rouges et blanches, les poissons gras, les œufs, le glucide et les protéines végétales telles que les oléagineux. Par ailleurs, vous pouvez aussi accompagner cela par des compléments alimentaires.